《The IKIGAI Journey》读后感想(上)—实现富足乐龄,可以去做的 35 件事

找到快乐、活出意义、实现梦想的秘密,都在《The IKIGAI Journey》这本书!Héctor García 和 Francesc Miralles 曾访问冲绳长寿村的居民,把他们又长寿又快乐的秘密写成《IKIGAI:The Japanese Secret to a Long and Happy Life》。出版当天就荣获西班牙最大的在线书店畅销冠军,两个月之后,版权已经卖给海外的三十个国家。后来他们陆续收到读者来信,询问怎么找到自己的 Ikigai (生存的意义),让两人决定踏上新的旅程,再花两年撰写续集—《The IKIGAI Journey:A Practical Guide to Finding Happiness and Purpose the Japanese Way》,分享实用的技巧指南。
 图片 第1张  Héctor 和 Francesc 认为 Ikigai 必须在「过去」、「现在」和「未来」取得平衡,才能达到自我实现,开发本身天赋,进而让梦想成真。于是他们搭乘新干线,分别前往三个城市,东京之旅是替「未来」预做准备;京都之旅是回顾「过去」,替现在带来新的意义;伊势之旅是学习聚焦于「当下」,并把沿途的 35 个站点,变成 35 堂实践 Ikigai 的课程。我用两篇文章,分成五个部分介绍这本书。前两部分翻译自最后一章「How to Awaken the Power of Ikigai」,后三部分翻译自前三章,并加上个人感想。1.如何找到你的 Ikigai2.活出你的 Ikigai,可以去做的 35 件事3.前往「未来」之旅—东京4.前往「过去」之旅—京都5.前往「现在」之旅—伊势Part 1:如何找到你的 IkigaiHéctor 和 Francesc 建议依序完成「填写表格」、「采取行动」和「改变方向」。【填写表格】所谓的 Ikigai 为四件事的交集—「你喜欢的事 / What you love」、「你擅长的事 / What you are good at」、「别人会付钱给你的事 / What you can be paid for」与「世界需要的事 / What the world needs」。
 图片 第2张  我们可以拿出一张纸,画出代表这四件事的四个象限,并填写对应的内容。 图片 第3张  1.What I love:不要想太多,快速写下会让你开心或快乐的每一件事,但一定要诚实,不用顾虑这件事别人认为好不好,或者有没有用。另外,每一句都套用「……让我感到快乐」的句型。2.What the world needs:日本长寿村的居民为什么能活出快乐的人生,因为他们会互相帮忙,觉得自己对别人有用。换成我们来看,要写下自己认为这个世界会需要什么,不只是朋友与家人。每一句都套用「我深爱的……会需要…..」的句型。或者「这个世界需要….」的句型。也可以更为具体,例如「我同事需要….」或「我孩子的幼儿园需要…」。3.What I can be paid for:能做自己喜欢的事情,又对别人有用,可是仍要赚取收入,才能够活下去,并当成个人计划的行动基金。日本长寿村的居民即使到了八十或九十岁,依然从事体力劳动的工作,拿自己种的蔬菜去市场叫卖,或者贩卖自己制作的皮包。我们不应该因为索取酬劳而感到羞愧,这样才能在「擅长的事」和「想做的事」之间取得平衡。此外,收入可以分成「现在」和「未来」,后者是目前不能赚钱,但未来有机会增加收入的事情。「现在」的收入套用「现在我靠….谋生」的句型。「未来」的收入则套用「未来我想要靠….谋生」的句型。4.What I am good at: 我们有时候会因为数学或音乐老师对自己说过:「你没有这方面的才华!」而放弃继续努力,不过只要相信自己,就有机会完成任何事情。因此先不要管别人说过什么,写下自己真心相信的事。每一句都套用「我擅长….」的句型。接下来再写「未来我会变成擅长…如果我去学习…」。作者 Héctor 完成表格的范例如下,我只各举五点:
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 图片 第5张  【采取行动】填完表格之后,你已经种下成功的种子,第二个步骤是要做出承诺,采取行动,让内心的 Ikigai 有机会成真。如果你去观察成功找到梦想的人,跟运气或魔法没有关系,是他们靠毅力和韧性,坚持一段时间之后,才变成某个领域的专家。你可以做的行动有很多,例如写一封想了很久但没写的 email、去上绘画课、换一份新工作、跟喜欢的人结婚、结束一段早该结束的婚姻,或者安排一趟想了多年的旅行。重点在于立刻行动,你并不需要任何人的同意,毕竟这是你自己的人生。现在回到之前写完的表格,针对每一件事情,写下你会采取的三个行动。比如你想学某种乐器,并且学会作曲,你可以开始:1.针对最让自己感动的歌曲清单,仔细聆听一次。
2.挑出最喜欢的一首,在钢琴或其他乐器上重听,并且去研究和声。
3.
【改变方向】每当你不满意目前的人生,或是问题拖了很久没有解决,就重新检视完成的表格,并且问自己:-我有在每天的生活中实践 Ikigai 四个象限的事情吗?
-还是我只忙着赚钱?
-我有投资适当的时间给梦想吗?这些犹豫不决的时刻,会促使我们去做出决定,放弃没有用的作法,找到其他的方法替代。或许刚开始会感到害怕,但只要踏上正确的道路,我们将会明白「害怕改变」比「改变本身」更加可怕。此外,Ikigai 跟人生一样,是可以随时改变的,而且人的一辈子太短,必要时就换条路走,再怎样也强过什么事都不做。
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Part 2:活出你的 Ikigai,可以去做的 35 件事《The IKIGAI Journey》的最后一页是 The 35 Keys to living your Ikigai,总结前面 35 篇文章的核心观念,我加上简短说明,分享给大家。1.如果你的目标是提升 10%,试着思考如果要提升 100%,需要改变什么。在 1958 年,日本政府要求国铁设计东京和大阪之间最快的火车,国铁的初版提案是车速每小时 100 公里,不过政府要求提升到 200 公里,研发团队只好导入根本性的革新,最后在 1964 年的东京奥运,让子弹列车的概念成真,车程从 6 小时 40 分,缩短到 3 小时 10 分。(观念:The Shinkansen effect)
2.在每天的生活中,至少挑战一件自己认为不可能的事。在 1860 年,英国外交官 Rutherford Alcock 尝试要登上富士山的山顶,在他之前有一些登山客不但失败还丧命,而且十一月的天气状况很糟,甚至还有台风接近,最后他不顾众人反对,花了八小时完成攻顶,达成不可能的任务,变成第一位爬上富士山的外国人。
3. 运用一万小时法则,更有耐心和毅力,去面对你想解决的问题。日本连结东京和名古屋的子弹列车,将于 2027 年开通 (时速 286 公里),同样的磁浮系统会应用在前往大阪的列车,通车日期为 2045 年,并预期在 2120 年转亏为盈,是日本国铁的「百年计划」。(观念:The 10,000-hour rule)
4.连续坚持二十一天,培养一个新习惯。纽约时报记者 Charles Duhigg 曾提出 21 天的习惯理论,透过三个简单步骤,重复执行二十一天,去建立新的行为模式。(观念:The 21-day rule)
5.请某位你信任的人,对正在做的事情给予回馈。当 Elon Musk (特斯拉创始人)被问到成功的秘密,他的建议是聆听别人提出的建议,尤其是家人或朋友给的批评。(观念:The SKS approach)
6.找一位能担任「导师」(mentor) 角色的人,引导你往自己的热情前进。如果能有合适的导师,无论哪个年纪,你都有可能成为某个领域的专家。就算没找到,也能自学成师,透过阅读、观赏 YouTube,或者加入网络论坛。
7.在你的下一个计划,找到自己钦佩的人,模仿对方的行为,并改变自己的方法。日本原本没有文字,是从模仿汉字开始。另外,漫画之父手冢治虫说自己的风格深受迪斯尼卡通人物、美国漫画和传统日本图画的影响。(观念:10 Things Nobody Told You About Being Creative)
8.找出你不喜欢什么事,逐渐停止做那些事情。创新专家 Ken Robinson 写过《Finding Your Element / 发现天赋之旅》,定义天赋 (Element) 为「自己擅长的事情」,以及「热爱的事情」的交集。另外,Psychomagic 疗法创始人 Alejandro Jodorowsky 则建议先删除不喜欢的事情,能帮助找出喜欢什么。
9.在每个礼拜,都针对某一项特质去改变。科学家富兰克林每天用十三项美德反省自己,包括节制、寡言、秩序、决心、节俭、勤奋、诚恳、公正、适度、清洁、镇静、贞节和谦虚,并在笔记本纪录是否有做到,我们也可以创造自己的「富兰克林美德笔记本」。
10.跟志同道合的人,分享你的热情,并且互相学习和改变。众人团结一定比单打独斗效果更好,类似 offsite meeting 或 hackathon (黑客松) 的概念。
11.跨出你的舒适区,探索没接触过的东西。一直待在自己的舒适区,就跟温水煮青蛙一样,对慢慢上升的温度无感,没有及时察觉到危险,直到失去性命为止。
小婴儿学走路也是类似的道理,不是看到别人走就会走,而是试过和跌倒几百次,最后才成功,突破原本的舒适区。对他们来说,不是「没有」恐惧,而是「可控制」的恐惧。
12.先做重要的事情,而非紧急的事情。要更有效率地利用时间,可以参考 Randy Pausch 教授在《The Last Lecture / 最后的演讲》书中提出的时间管理矩阵 (The Covey Matrix)。
 图片 第7张  先从左上角「又重要又紧急」的事情做起,接着处理右上角的「重要但不紧急」,然后是左下角的「不重要但紧急」,最后才是右下角的「既不重要也不急」。(观念:The Covey Matrix、The Pomodoro Technique)
13.把生活中既不重要也不值得的东西,搁在一边。意大利的经济学家 Vilfredo Pareto 曾提出「二八法则」,20% 的变因决定了 80% 的成果,我们同样能在生活中应用这个法则。
14.替你的新计划,取一个会让你更有动力的名字。假如你想要执行某个计划,可以用自己会有共鸣的文字,帮这个计划命名。
15.重新找回你的儿时梦想和珍惜的事物。在日本电影《生之欲 / 生きる》中,于市公所工作 30 年的主角罹患胃癌末期,失去人生目标的他离家出走,后来领悟到人生苦短,应该要活得更有意义。于是他重新回去上班,跟剩余的生命赛跑,要将某条臭水沟改建为公园,实现许多市民的愿望。在《The Last Lecture / 最后的演讲》书本中,Randy Pausch 教授也鼓励学生要聆听内在小孩的声音,尽全力去实现儿时梦想,才不枉此生。
16.试着回顾你的伟大成就,来重新激励自己。当你感到难过或无力时,试着回想过去的生命中最快乐的时光,例如香草的味道帮你回忆起童年岁月,被父母拥抱的感觉。这会让你转换心情,并找回失去的力量。我们可以学考古学家,找出老照片、旅行纪念品和日记,也可以单纯闭上眼睛回忆过往,什么是我的最大成就?什么时候我会感到快乐和生命充满意义?接着思考能做什么事情,达到相同的成就,或者拥有相同的感受。
17.找出你的「一级好友」,确定有给他们足够的时间。美国企业家 Jim Rohn 认为当下的我们是最常相处的五个人的平均值,他们的态度和价值观对我们有重大的影响。沟通专家 Ferran Ramon-Cortes 则认为我们的心情状况,取决于一整天接触的人引起的情绪反应。所以我们要远离周遭那些习惯批评和抱怨的人、常占我们便宜的人、当我们需要帮助时拒绝我们的人。
18.把「过去」发生过的事情连结起来,更能了解「现在」的自己。苹果创办人贾伯斯曾对哈佛大学的毕业生说过,自己还在念大学时,无法连结过去发生的事情 (dots) 并往前看,等到多年以后回顾过去,才能连接它们。所以要相信过去的每件事情,将会以某种方式,在我们的未来连结起来。无论是直觉、命运、人生或因缘,这些都会给我们信心,去追随内心的声音,活出不一样的生命。
19.建立「数字节食」的习惯。Google 的营销经理 Daniel Sigberg 曾写过《The Digital Diet / 数字节食》这本书,建议我们节制使用手机或其他科技产品的时间。
20.学习在饮食和休闲时间,运用「慢活」的原则。最忙碌的人往往被认为是最成功的人,可是又成功又有钱,却没时间好好品尝一杯咖啡,到底有什么意义呢?有许多方法可以放慢生活的节奏,例如在某些时间把手机切到飞航模式、只有特定时间才上社群网站、花时间购买和烹煮食材,并慢慢享受一顿晚餐…等。
21.一次只做一件事情,不要分心。去用心感受正在做的每一件事情,吃饭时不要看手机,无论是独自进食或跟朋友聚餐、散步时专心走路,假装是全世界最重要的一件事、洗澡时想象是这辈子的最后一次洗澡,享受热水按摩身体的感觉。
22.每天写五分钟的日记。UCLA 大学的博士 Matthew Lieberman 曾做过研究,每天写日记纪录情绪变化的受测者,压力指数明显降低,我们也能试着写下每一天最感激的三件事情。
23.运用俳句 (haiku) 的方法,去掌握你的情绪。俳句是一种日本的短诗,我们可以练习写俳句,每天在特定时间,例如上班或回家的途中,深呼吸之后,问问自己看到什么?感觉到什么?听到什么?闻到什么?接着描述当下的感受。连续写三十天之后,检视所有的内容,是否有特定的模式或主题,可以帮助找出自己喜欢什么,或者珍惜什么,却在忙碌的生活中被遗忘了。
24.在你生命的此时此刻,做出关键性的决定。作者 Héctor 回顾自己的生命历程,最关键的决定就是发誓不再为任何一家公司工作,放弃继续当编辑,并移居日本长达十五年。另外,最近他做的关键决定包括每天晚上和每个周末都要远离计算机、不再试着取悦任何人、每天留下一半的时间给朋友、更有觉察地活着。我们同样能检视活到现在所做过的每个关键决定,带来什么影响,帮助思考接下来要做的重大决定。
25.先把暂时无法解决的事情,搁置一段时间。所谓的 Lucid dreaming 是清醒状态时所做的梦,虽然在作梦,但保持清醒时的思考和记忆能力,这也是找到 Ikigai 的方式之一。练习方法是睡前写下或阅读你作梦时想要探索的主题,或者你无力解决的问题。接着进行短暂的冥想,或者感受自己的呼吸几分钟,帮你更有意识地进入梦境,最后是在床边放一本笔记本,起床立刻写下最后记得的梦境,当晚入睡之前再看一次,会更容易回到该梦境。
26.学习画禅圆 (enso circle),帮助自己进入心流状态。所谓的「禅圆」是一笔完成的圆,起始点和结束点可以相连,也可以不相连,重点是过程而非结果,持续画下一个又一个的圆,不用顾虑美丑,毕竟每个圆都不一样。
 图片 第8张  我们可以用画笔和墨水,在白纸上画出许多禅圆。下笔之前记得先深呼吸,吸入和吐出最多的空气,然后在手没接触到纸的情况下,一口气画完一个圆,接着再画下一个圆。这可以是释放压力的方法,或是进入心流状况的热身练习。
27.每个礼拜解决一个 koan。所谓的「Koan」是禅师刻意问学生的问题,打破他们理性思考的固定模式,改为水平思考 (lateral thinking),试着触类旁通,产生新的创意。问题像是「为什么那只狗叫了一整晚?」、「为什么那只鸟不会飞?」或是「在父母生下我们之前,我们的脸是什么样子?」接着去分析问题中的组成部分,以及建议采取的行动,让它们在自己的潜意识游走,直到想出答案为止。Koan 问题就像一颗种子,耐心等待发芽开花的一天。
28.练习在生活日常琐事中,给予百分之百的专注力。有四个方法可以帮助自己觉察 (mindfulness) 情绪、感觉、想法和身体动作:1)人体雕像:无论是坐下或站着,去感觉身体每个部位的肌肉动作。2)五感练习:透过五种感官,持续感受自己的周遭环境。3)放慢速度:试着尽可能放慢做事情的步调,例如用餐时让自己有足够时间去咀嚼,品尝味道,并感觉带来的满足。4)说出名字:每当你情绪低落,充满负面想法时,大声喊出自己的名字,可以帮助你回到当下,聚焦在该做的事情。
29.让你的生活增加更多不可预测性。很多生命中美好的事情,来自于机缘巧合,我们可以刻意提高发生的机率。
30.每天做一件利他的善事。所谓的 RAK (Random Act of Kindness) 是随机行善的举动,可以成为扩展你心灵层面的起始点。例如给服务生一个微笑、写给同事一张感谢的便条纸、称赞别人的发型或服装、请大楼的管理员喝一杯咖啡、送给朋友一本自己喜欢的书、告诉主管你喜欢他们的工作方式…等。
31.经常拥抱你所爱的人。你的心灵跟身体一样需要营养,才能更有能量,继续往目标努力,拥抱就能带来这些好处。作者建议四个方法:1)开始建立新习惯,跟你的伙伴或家人打招呼或告别时,给对方一个拥抱或一个吻。2)跟伙伴在一起时,定期握住对方的手,让他们知道你们团结一心。3)见到好久不见的挚友时,给对方一个拥抱。4)亲切和感激地对身边的人说话,美丽的言语也能传达你的关心。
32.不定期安排没有目的地的旅行,去发现旅程中的惊喜。自我实现的重要关键是找到「控制性」和「不可控制性」的平衡点,而一趟没有事前计划的旅程,能够帮助发现 Ikigai。例如在目的地寻找跟你热情所在有关的活动(舞蹈表演或剧院)、做跟当地居民一样的事情、住在陌生人家中而非旅馆、在整趟旅程中只买第一段的机票,剩余旅程干脆随心所欲,不去担心意外状况,一切都会变成回程时值得分享的故事。
33.运用「持续改善」(Kaizen) 去唤醒你的 Ikigai。丰田汽车曾导入 PDCA 管理模式 (Plan、Do、Check、Action) 去改善生产线效率,我们也能用在个人方面。例如为了准备演奏会,把练习钢琴的时间从每天早上半小时,改成每天晚餐后一小时 (Plan),接下来一个月都按照这个计划执行 (Do),到了确认阶段 (Check)时,看晚上练琴是否效果比较好,并且思考是什么原因,如果有就继续做,如果没有就改回早上练琴,变成生活中的新习惯 (Action)。
34.跟射箭者一样反求诸己。德国哲学家 Eugen Herrigel 到日本大学教书时,同时学习射箭,并完成《Zen in the art of archery / 箭术与禅心》这本书,结论是最重要的关键不在于外在目标,射箭者该瞄准的是内在目标,才能达到心灵圆满的境界 (spiritual perfection)。下次当你感觉自我跟世界格格不入时,问自己这三个问题,如同三支箭一样射向内心:1)对于这个问题,我该负起多少责任?
2)我可以做什么,去改善目前的情况?
3)未来要做什么,避免问题再次发生?
35.远离生命中带给你负面情绪的人事物。在日本的日光市东照宫,有三只猴子的雕塑,分别遮住耳朵、嘴巴和眼睛,代表「非礼勿听」、「非礼勿言」与「非礼勿视」。我们也可以问自己三个问题:1)在生命中的美好或负面事物,哪一个让我们花了更多的时间?包括看电视、听广播或上网。是不是能改为多吸收跟文化、科技新知或心理学有关的信息?2)你是不是常跟别人一起说其他人的坏话?现在开始试着改说其他话题。3)当你跟别人说话时,有帮助他们变成更好的人吗?因为你怎么对别人,就怎么对自己,像是一面镜子。P.S.我阅读的是英文版的《IKIGAI》和《The IKIGAI Journey》,没读过中文版的《富足乐龄:IKIGAI,日本生活美学的长寿秘诀》,可是觉得「富足乐龄」翻得很好,借来放在文章的标题,希望更多读者能找到此篇文章,先睹为快。
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【延伸阅读】继续阅读下篇文章:
《The IKIGAI Journey》读后感想(下)—实现富足乐龄,可以去做的 35 件事

Héctor 和 Francesc合写的《IKIGAI:The Japanese Secret to a Long and Happy Life》重点观念和我的感想:
《IKIGAI:The Japanese Secret to a Long and Happy Life》读后感想— 找到你专属的 Ikigai,就是人生的最大礼物

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